Você precisa caminhar mais

Da inibição do apetite à redução do risco de doenças como o câncer de cólon, os benefícios da caminhada são inúmeros e estão ao alcance de suas passadas

                                                 por andré bernardo

                                     

Em tempo de atitudes ecologicamente corretas, ambientalistas afirmam que gastar a sola do sapato (ou, melhor, do tênis) ajuda a reduzir a emissão de gases poluentes.

Mais do que salvar o planeta, porém, deixar o carro na garagem e ir de vez em quando a pé para o trabalho melhora a qualidade de vida de quem pratica caminhada.

Ao ar livre, na esteira ou em trilhas, andar 30 minutos por dia, cinco dias por semana, aumenta o condicionamento físico, fortalece o sistema imunológico e ajuda a combater doenças, como diabetes, obesidade e hipertensão.

"É a atividade mais democrática que existe, pois o investimento é mínimo e o retorno, garantido", assegura o ortopedista Fábio Ravaglia, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Com apenas 20 minutos do exercício, o cérebro já começa a liberar endorfina e serotonina, duas substâncias que promovem a comunicação entre os neurônios.

Enquanto a primeira tem ação calmante e efeito analgésico, a segunda produz uma sensação de bem-estar.

"Não é à toa que estudos recentes revelaram que pessoas com diagnóstico leve de depressão melhoraram muito ao se tornarem adeptas da caminhada. Em alguns casos, os médicos chegaram até a substituir o remédio pelo exercício. Ou seja, os benefícios são também psicológicos", acrescenta Ravaglia.

Para inibir o apetite

A cada ano, cresce o número de trabalhos atestando a eficácia da boa e velha caminhada.

Só em 2008, um estudo apresentado no encontro anual do American College of Sports Medicine revelou que andar por 40 minutos todos os dias já é o bastante para melhorar o desempenho cardiovascular de quem sofre de hipertensão.

Outra pesquisa, da Universidade de Washington, nos EUA, confirmou que sua prática regular ajuda a reduzir os riscos do câncer de cólon.

Já especialistas da Universidade de Exeter, no Reino Unido, concluíram que suar a camisa ajuda a emagrecer porque reduz a fissura que alguns sentem por... chocolate!

Mas os estudos não param por aí. O mais recente deles é assinado por David J. Stensel, da Universidade de Loughborough, na Grã-Bretanha.

Uma pesquisa realizada com 11 voluntários mostrou que a caminhada é mais eficaz para inibir o apetite do que a musculação.

Segundo Stensel, a prática regular interfere na produção de dois dos mais importantes hormônios reguladores da fome: o peptídeo YY (que reduz o apetite) e a ghrelina (que estimula a vontade de comer).

O estudo mostrou que, durante uma sessão de esteira, o nível de peptídeo YY aumenta e o de ghrelina, diminui. Na de musculação, porém, tais índices permanecem inalterados.

Controlar o peso

"Além de ajudar na supressão do apetite, caminhar é excelente para controlar o peso e aumentar o nível cardiorrespiratório.

As pessoas deveriam adotar esse hábito quase como um meio de transporte. Diferentemente de outras atividades físicas, como a corrida, ninguém precisa tomar banho após andar", analisa Stensel, com exclusividade, para a VivaSaúde.

Para o pesquisador, a caminhada tem outra vantagem: é a única totalmente gratuita. Não é preciso gastar dinheiro com academias ou contratar um personal- trainer.

Basta vestir roupas leves, calçar um tênis confortável e escolher um lugar tranquilo para a prática. De preferência, longe do barulho e da poluição do trânsito.

O único obstáculo talvez seja o da falta de tempo. "O ideal é que as pessoas caminhassem pelo menos 30 minutos por dia. Se isso não for possível, aconselho três períodos de 10 minutos: pela manhã, à tarde e à noite. Nesse caso, vale descer do ônibus três quarteirões antes do desejado e seguir a pé. Ou subir quatro andares a pé em vez de pegar o elevador", sugere Ravaglia, que só desaconselha a atividade para quem sofre de artrose: "Para esses pacientes, sugiro natação ou hidroginástica. A água reduz os riscos de lesão".

Antes de correr As semelhanças entre a caminhada e a corrida são muitas. As duas não exigem habilidade específica, agregam praticantes de todas as idades e requerem apenas roupas leves e tênis confortável. Mas, então, por que não começar logo correndo - atividade física que, justiça seja feita, proporciona um gasto calórico maior? A resposta é simples: porque os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares desse exercício também são maiores. Principalmente para quem não está habituado a praticar atividades físicas regularmente. Para correr, um indivíduo dá cerca de 600 passadas por quilômetro. Durante a caminhada, são necessárias apenas 200 para percorrer a mesma distância. Durante a corrida, os pés aguentam um impacto até seis vezes maior que o peso do corpo. Na caminhada, a força deste efeito cai para apenas duas vezes. "A corrida é um exercício físico de maior impacto que a caminhada. Por isso mesmo, o risco de alguém sofrer uma lesão no calcanhar, no joelho ou até mesmo na coluna é maior correndo do que simplesmente caminhando", adverte o ortopedista Fábio Ravaglia.

Segundo os médicos, uma simples caminhada ao ar livre é capaz de consumir 350 calorias em apenas uma hora.

Na esteira, o gasto é um pouco menor: 330. Em compensação, chega a 420 em trilhas.

"As pessoas precisam encarar esse exercício como um medicamento que previne doenças. Mas o efeito desse remédio é contínuo. Se você interrompe a atividade física, interrompe também o tratamento", afirma o cardiologista Daniel Kopiler, do Instituto Nacional de Cardiologia (INC).

Conte os passos

É por essas e outras que, há dez anos ininterruptos, Ayrton Violento, presidente da ONG Anda Brasil, não deixa de caminhar todos os dias, chova ou faça sol. No currículo dele, alguns circuitos de longa distância, como o Parati- Trindade, no Rio de Janeiro, com 40 km; o Niterói-Cabo Frio, ainda no Rio, com 153 km; e o Piranhas-Piaçabuçu, em Alagoas, com 309 km.

Com tantos quilômetros andados, Violento brinca ao dizer que tem uma espécie de "GPS nas pernas".

"Até ganhei um pedômetro de presente, mas quase não o uso. Sempre acerto as distâncias que percorro de cabeça", diz. Para quem ainda não consegue fazer esse cálculo, Ravaglia apresenta o "pedômetro": um aparelho que contabiliza o número de passos durante uma caminhada.

Só para se ter uma idéia, 3 mil passos é a média que uma pessoa sedentária dá por dia e 5 mil, o número que ela deveria atingir para manter o peso sem fazer dieta.

O professor Carlos de Paula Eduardo é adepto da caminhada desde 1990, quando visitou o Japão pela primeira vez.

Desde então, adquiriu o hábito de prender o pedômetro no cinto, assim que pula da cama. "No dia-a-dia, caminho entre 5 mil e 7 mil passos", orgulha-se Eduardo, que nunca utiliza o telefone da universidade se o interlocutor estiver a menos de 500 metros dele.

"As metas a serem atingidas são individuais, mas as pessoas deveriam dar um mínimo de 4 mil passos por dia", aconselha.

Rumo à meta

De fato, estabelecer metas a serem cumpridas gradativamente é uma ótima estratégia para motivar quem planeja adotar uma vida mais saudável.

Além do número de passos diários, a progressão pode ser avaliada tanto pela distância quanto pela duração da atividade.

Na primeira semana, aconselham os especialistas, os iniciantes não devem exceder o tempo máximo de 10 minutos. Passado um mês, o tempo ideal de caminhada é de 30 minutos. Após um ano, o ex-sedentário já pode arriscar percursos de até uma hora de duração.

Um detalhe a ser observado é o ritmo. Ele não deve ser tão leve que não demande um mínimo de esforço físico, nem tão intenso que deixe o caminhante sem fôlego.

"Metas são importantes para estimular a pessoa a seguir adiante. Mas é preciso respeitar os próprios limites. Caso contrário, ela corre o risco de sofrer até um overtraining. E, em vez de aumentar o condicionamento físico, o rendimento pode até cair", alerta o cardiologista Daniel Kopiler.

durante a primeira semana, se exercite por no máximo 10 minutos diários. após um mês, você estará apto para 30 minutos de caminhada
O pastor metodista Harry Lee McGinnis, 81, dá provas de não saber quais são seus limites. Para ele, caminhar é tão importante que virou até "filosofia de vida". Desde o dia 16 de março de 1992, quando iniciou uma ambiciosa volta ao mundo a pé, McGinnis já percorreu mais de 80 mil km.
E pretende percorrer outros 50 mil até 2010. Até o momento, McGinnis já visitou 66 países. Antes disso, percorreu os 50 Estados americanos. Avião, carro ou navio? Só em último caso, garante.
"Caminhar é o meu principal exercício. Mas, quando posso, também pratico tênis, basquete e natação. Estar em constante movimento é a chave para a longevidade. Não exercitar o corpo e a mente acelera o envelhecimento. Antes de pensar em salvar o planeta, temos que salvar a nós mesmos. Querem viver mais tempo? Então, saiam de casa e conheçam o mundo. Não fiquem sentados a comer. As pessoas comem para viver e não vivem para comer", ensina McGinnis, bem-humorado, de Honduras, para a VivaSaúde.

10 PASSOS PARA COMEÇAR 1 A caminhada não tem contraindicações. Mesmo assim, é sempre aconselhável consultar um especialista antes de praticá-la. Principalmente em casos de sedentarismo, sobrepeso e tabagismo. Se sentir alguma dor ou indisposição durante o exercício, interrompa imediatamente e procure um médico. 2 Não deixe de fazer alongamento antes e depois da caminhada. Dez minutos já são suficientes para evitar lesões e estiramentos. Nos primeiros cinco minutos, opte por um ritmo um pouco mais lento que o habitual para aquecer a musculatura. 3 Lembre-se de que o melhor tênis não é necessariamente o mais caro. Escolha o modelo pelo tipo de pisada e não pelo preço. Um bom par é aquele que se adapta bem ao seu pé sem provocar bolhas, calos e torções. Não deixe de usar meias porque elas evitam traumas nas unhas e lesões na palma do pé. 4 A caminhada deve ser feita de forma gradual. Se você está começando agora, alterne um dia de descanso com outro de exercício para não sobrecarregar o corpo. Ajuste seu ritmo de acordo com o seu condicionamento. Nunca se force a fazer mais do que está condicionado. 5 Evite os horários de maior incidência dos raios solares. Se possível, caminhe sempre antes das 9 h e depois das 16 h, que são mais seguros. Nunca deixe de passar filtro solar no rosto e nas áreas mais expostas ao sol pelo menos 30 minutos antes do início do exercício. 6 Nunca caminhe em jejum. Antes de sair de casa, faça refeições leves para não sentir tontura, mal-estar ou dor de cabeça. Coma pelo menos uma fruta ou beba um suco natural - não mais que 200 ml. Procure beber água antes, durante e depois da atividade. 7 Opte por terrenos planos, como grama, terra ou areia batida. E, de preferência, em lugares tranquilos e arborizados. Evite paralelepípedos e terrenos irregulares, com muitos buracos e subidas. Tome cuidado para não pisar em falso e torcer o pé. 8 Use roupas leves e claras. Evite as sintéticas que superaquecem o corpo e prejudicam a transpiração. Lembre-se de que as camisetas de algodão retêm menos líquido do que as de poliéster. A camiseta deve ser folgada para facilitar a circulação de ar e não dificultar os seus movimentos. 9 Procure se exercitar sempre em companhia de um amigo. Nesse caso, um estimula o outro. Mas escolha alguém que seja capaz de manter o seu ritmo e o seu horário. Evite caminhar como se estivesse passeando pelo shopping. Mantenha a postura ereta e os braços relaxados. 10 Lembre-se de que caminhar ajuda a emagrecer, sim. Mas, para perder peso, é preciso que a quantidade de calorias consumidas durante a atividade seja inferior ao de calorias ingeridas durante as refeições. Que tal consultar uma nutricionista e adotar uma alimentação mais leve e saudável?

consultoria: armando resende júnior, professor de educação física da academia triathlon (sp); cláudia cozer, endocrinologista da sociedade brasileira de endocrinologia e metabologia; daniel kopiler, cardiologista do instituto nacional de cardiologia (inc); fábio ravaglia, ortopedista da sociedade brasileira de ortopedia e traumatologia (sbot); marcus vinícius gomes, professor de educação física da academia estação do corpo (rj); murilo drummond, dermatologista da sociedade brasileira de dermatologia

Via:  http://revistavivasaude.uol.com.br/Edicoes/71/artigo127516-1.asp