Doenças cardiovasculares, como infarto e AVC, são a
principal causa de morte da população brasileira. Segundo números de
2011 da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 33% dos óbitos no
país são decorrentes desses problemas. Com dados tão alarmantes, nunca é
demais falar sobre o coração.
Frente a essa realidade, o Hospital do Coração (HCor) em parceria com o
Ministério da Saúde tem trabalhado para elaborar cardápios que protejam o
sistema cardiovascular, sejam acessíveis e respeitem as diferenças
regionais do país. A intenção do projeto é adaptar a famosa dieta
mediterrânea, conhecida por ser benéfica ao coração, aos hábitos
alimentares da população brasileira. "A variedade de frutas, legumes
disponíveis, o hábito de comer iogurte e outros laticínios contribuem
para criação de combinações saudáveis", afirma a nutricionista Maria
Beatriz, do Hospital do Coração.
Confira a seguir o que não pode faltar na sua dieta cardioprotetora.
Frutas
"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas diariamente,
mas grande parte da população brasileira não consome sequer um exemplar
do alimento por dia", diz a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do
Coração. E em um país com tanta variedade, não há justificativa para a
falta de disciplina.
Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são o açaí, que
oferece gorduras relacionadas à redução do colesterol ruim; a
jabuticaba, rica em flavonoides que impedem a formação de coágulos e
ajudam a reduzir a pressão arterial; a melancia, que combate a
aterosclerose (formação de placas gordura nos vasos sanguíneos) e o
cupuaçu, que graças à fibra solúvel pectina ajuda a manter bons níveis
de colesterol.
Hortaliças
Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições
do dia, totalizando quatro ou cinco porções diárias, de acordo com o
nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia
(ABRAN). Os benefícios dessa categoria de alimentos não se dão apenas
pelos nutrientes neles encontrados individualmente, mas principalmente
porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá
para opções gordurosas e calóricas.
O grande benefício dessa categoria de alimentos está no fato de que eles
têm poucas calorias e baixíssimo teor de gorduras. Eles ainda oferecem
boa quantidade de fibras e vitaminas. Tanto a rúcula, rica nas vitaminas
A e C, quanto a couve, fonte das vitaminas C e E, e o tomate, que
contém licopeno, funcionam como antioxidantes, impedindo a ação de
radicais livres, substâncias que favorecem o envelhecimento celular.
Fique atento apenas aos temperos. Prefira ervas naturais e evite o sal,
que favorece a hipertensão.
Óleos vegetais
Um dos alimentos com maior destaque na dieta mediterrânea é o azeite.
"Aqui no Brasil, entretanto, esse alimento costuma ser muito caro, daí a
substituição por óleos vegetais", explica a nutricionista Maria
Beatriz.
O óleo de soja é um ácido graxo poli-insaturado, rico em vitamina E,
ômega 6 e ômega 3, que ajuda a regular os níveis de colesterol e, assim,
a proteger o coração. O de canola, um pouquinho mais caro, é a melhor
fonte de ômega 3. O óleo de girassol, por sua vez, contém além do ômega 3
e ômega 6, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, que aumentam o bom
colesterol (HDL) e reduzem o mau colesterol (LDL). Mas não abuse, a
ingestão excessiva desses ou de outros óleos prejudica o funcionamento
do coração ao favorecer a formação de placas de gordura que atrapalham a
circulação do sangue.
Oleaginosas
Oleaginosas são grandes aliadas do coração por serem fonte de gorduras
benéficas, o que ajuda a controlar o colesterol e, consequentemente,
proteger o sistema cardiovascular. Há grande variedade desses alimentos,
mas os valores costumam ser altos. Por isso, a nutricionista Maria
Beatriz recomenda o consumo da castanha de caju e da castanha do Pará,
que por serem de origem brasileira, costumam ser mais em conta. Quem
pode arcar com uma despesa maior, pode investir nas nozes, no pistache e
na avelã.
Laticínios
"O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta
equilibrada", afirma o nutrólogo Roberto. Felizmente, leite, iogurte e
queijos são bastante consumidos pelos brasileiros. O problema é que os
consumidores costumam investir nas versões tradicionais desses produtos,
que são ricas em gorduras.
Assim, o leite integral e o iogurte deveriam ser substituídos pela
versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os
mesmos, mas as taxas de lipídios são bem menores. Já a manteiga, que
sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora
deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição
modificada e, agora, quase não apresenta esse nutriente em sua
composição. A manteiga, por sua vez, é de origem animal - por isso, rica
em gorduras saturadas e vilã no controle do colesterol.
Cereais
Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a
nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel
nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de
gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol,
triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular.
Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, e
que favorecem a saciedade, como o centeio. Neste caso, o benefício para
o coração é indireto, já que retardando a sensação de fome, o cereal
auxilia na manutenção de um peso saudável.
Carnes
A dieta mediterrânea tem ainda uma última lição para quem quer cuidar do
coração: reduzir o consumo de carne vermelha. "Isso porque ela
privilegia a ingestão de peixes, que são ricos em gorduras boas para a
saúde cardiovascular", afirma a nutricionista Maria Beatriz. A
profissional diz, entretanto, que a recomendação não consegue ser
mantida por muito tempo no Brasil, já que essas carnes costumam ser mais
caras. Mas tem como deixar sua carne vermelha mais saudável: um
churrasco, por exemplo, continua gostoso mesmo intercalando os
espetinhos de carne com outros de legumes. Fuja ainda dos embutidos,
como salsicha e salame, que são riquíssimos em gordura e sódio, vilões
do coração.
